La fatica durante la corsa: pianificazione e gestione

La fatica nella corsa di resistenza è sia fisica che mentale. Di seguito i principali accorgimenti per gestirla al meglio:

• Pianificazione graduale: Aumenta il chilometraggio e l’intensità in modo progressivo (generalmente non più del 10% a settimana). Questo permette al corpo di adattarsi gradualmente allo stress e di costruire resistenza senza sovraccarichi.
• Gestione del ritmo: Impara a conoscere i tuoi ritmi. Nelle corse lunghe, è fondamentale mantenere un’andatura confortevole e sostenibile per gran parte dell’allenamento. Puoi inserire brevi tratti a ritmo più sostenuto per simulare la fatica della gara e migliorare la resistenza specifica, ma senza esagerare.
• Idratazione e alimentazione durante l’allenamento: Per corse lunghe, è essenziale integrare liquidi e carboidrati.
  • Idratazione: Bevi regolarmente acqua durante la giornata e considera bevande sportive con elettroliti per compensare le perdite di sali minerali durante gli allenamenti più lunghi.
  • Carboidrati: Assumi gel, barrette o altri snack energetici ogni 30-60 minuti durante le corse di durata significativa per mantenere le riserve di glicogeno.

La fatica e l’allenamento mentale

La fatica mentale può essere tanto limitante quanto quella fisica. Alcuni dei seguenti suggerimenti potrebbero esserti molto utili:

• Suddividi la corsa: Se l’allenamento è molto lungo, dividilo in segmenti più piccoli e concentrati su un obiettivo per ogni segmento.
• Visualizzazione: Immagina di raggiungere il traguardo o di superare un punto difficile.
• Percorsi panoramici: Utilizza percorsi nella natura e con viste panoramiche, ma anche in città nei parchi/giardini e/o tra i monumenti storici 
• Concentrazione sul respiro: Una respirazione corretta e controllata può aiutarti a gestire lo sforzo e a rilassare la mente.
• Orari: Evita le ore più calde in estate e più rigide in inverno. Allenati se possibile sempre con la luce

Come massimizzare il recupero post-allenamento

Il recupero è una fase fondamentale dell’allenamento quando  il corpo si ripara e si adatta, diventando più forte e pronto a sopportare un nuovo carico di lavoro. 

Trascurarlo può portare a sovrallenamento e infortuni. Ecco su cosa bisogna concentrarsi.

• Riposo passivo e attivo:
  • Riposo passivo: Il sonno è l’ingrediente più importante del recupero. Punta a 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte, aumentando se ti senti particolarmente affaticato. Durante il sonno, il corpo ripara i tessuti e ripristina il proprio equilibrio.
  • Riposo attivo: Attività leggere come camminata, nuoto o ciclismo blando e in piano possono favorire la circolazione sanguigna e aiutare a eliminare le scorie metaboliche dai muscoli senza sovraccaricarli. Anche le “corse di recupero” brevi (6/8km max) e a bassa intensità rientrano in questa categoria.
• Nutrizione e idratazione post-corsa:
  • Reintegro rapido: Consuma un pasto bilanciato ricco di carboidrati complessi (per ripristinare le riserve di glicogeno) e proteine magre (per la riparazione muscolare) entro le due ore successive all’allenamento.
  • Idratazione continua: Continua a bere acqua e, se necessario, bevande con elettroliti per ripristinare i fluidi persi.
• Stretching e mobilità: Lo stretching può aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare. Praticalo dopo l’allenamento, quando i muscoli sono caldi, o meglio ancora in una seduta separata focalizzata sul recupero muscolare.

La fatica post corsa: utilizzo di altre tecniche di recupero

L’alternanza di caldo e freddo, nonché l’utilizzo di massaggi possono essere molto utili per velocizzare la fase di recupero soprattutto tra allenamenti molto impegnativi.  

• Altre tecniche di recupero:
  • Massaggi: Possono aiutare a sciogliere le tensioni muscolari e migliorare la circolazione.
  • Terapia del freddo/caldo: L’applicazione di ghiaccio può ridurre infiammazioni e dolore subito dopo l’allenamento, mentre il calore (dopo 24 ore) può favorire il flusso sanguigno e il nutrimento muscolare.
  • Bagni e temperature di contrasto: Alternare acqua calda e fredda (doccia gelata) può stimolare la circolazione. Utilizzo anche della sauna per coloro che ne hanno facile accesso.

Riposare aiuta la performance

Allenarsi sempre e costantemente può essere anche controproducente. 

Ascolta il tuo corpo: Impara a riconoscere i segnali di eccessiva fatica o sovrallenamento, come stanchezza persistente, dolori muscolari prolungati, irritabilità, insonnia o un’elevata frequenza cardiaca a riposo. In questi casi, è fondamentale ridurre l’intensità o prendersi giorni di riposo completo.

MAT e la fatica

MAT Milano si focalizza nel promuovere un approccio olistico all’atletica e al benessere. I nostri valori chiave includono:

• Flessibilità e Adattamento: Offriamo corsi personalizzati e funzionali a ogni disciplina, con attività su misura per ogni individuo.
• Benessere Completo: La nostra concezione dell’allenamento va oltre la mera prestazione fisica, mirando a realizzare il benessere fisico e mentale.
• Fondamenta Atletiche: Crediamo fermamente che correre, saltare e lanciare siano le basi di ogni sport e utilizziamo l’atletica per insegnare i fondamentali essenziali per qualsiasi altra disciplina sportiva.

Per qualsiasi ulteriore informazione e approfondimento sui nostri corsi visita il nostro sito e scrivici o su [email protected] o su instagram. Riceverai una risposta personalizzata che soddisfi la tua aspettativa.

Federico Schmid

10 luglio 2025