Fartlek e Interval Training: la chiave per la velocità nel mezzofondo e fondo

Se sei un mezzofondista o un fondista e vuoi migliorare i tuoi tempi e la tua velocità di base, il Fartlek e l’Interval Training sono due strumenti indispensabili nella tua “dieta” di allenamento. Queste metodologie ti permettono di spingere i tuoi limiti e diventare un runner più efficiente e veloce. Scopriamo come.

Fartlek: il “gioco di velocità” per la tua resistenza

Il Fartlek, che in svedese significa “gioco di velocità”, è un tipo di allenamento a intervalli non strutturato. Dimentica cronometri precisi e distanze fisse: qui l’atleta decide in base alle proprie sensazioni e al terreno come variare l’intensità della corsa.

Come funziona il Fartlek:

• Variazioni di ritmo libere: Accelera per raggiungere un punto di riferimento (un albero, un lampione), poi rallenta per recuperare, per poi ripartire con una nuova accelerazione quando ti senti pronto.
• Adattabilità al terreno: Ideale per chi corre su sentieri, parchi o percorsi naturali, dove le variazioni di pendenza e superficie si prestano perfettamente a questo tipo di allenamento dinamico.

Benefici del Fartlek:

• Migliora la resistenza alla velocità: Ti abitua a sostenere ritmi più alti per periodi prolungati.
• Aumenta la capacità aerobica: Il tuo corpo diventa più efficiente nell’utilizzo dell’ossigeno.
• Rafforza la motivazione: Ti insegna a gestire lo sforzo e le variazioni di intensità.
• Sviluppa la consapevolezza corporea: Impari ad “ascoltare” il tuo corpo e a modulare lo sforzo in base alle tue sensazioni, una competenza cruciale nella corsa.
• Rompe la monotonia: Rende gli allenamenti lunghi più divertenti e dinamici.

Interval Training: l’allenamento atrutturato per la massima velocità

L’Interval Training, o allenamento a intervalli, è una metodologia più strutturata e sistematica rispetto al Fartlek. Prevede l’alternanza di periodi di lavoro ad alta intensità, le cosiddette “ripetute”, con periodi di recupero ben definiti, sia attivi che passivi.

Come funziona l’Interval Training:

• Ripetute mirate: Corri distanze o tempi prestabiliti a un ritmo elevato (es. 400 metri a ritmo gara 5k, 1000 metri a ritmo gara 10k).
• Recupero controllato: Tra una ripetuta e l’altra, esegui un recupero attivo (corsa lenta o camminata) o passivo (stasi). La durata del recupero è calcolata per consentire una ripresa parziale, ma non completa, in modo da mantenere un livello di stimolo elevato.

Benefici dell’Interval Training:

• Aumenta la VO2max: Il massimo consumo di ossigeno, un indicatore chiave della tua performance.
• Migliora la soglia anaerobica: La velocità che riesci a mantenere prima che l’acido lattico si accumuli eccessivamente.
• Incrementa la potenza aerobica: La capacità di produrre energia in presenza di ossigeno a ritmi elevati.
• Abitua il corpo a ritmi elevati: Fondamentale per “insegnare” ai tuoi muscoli a correre più velocemente e sostenere lo sforzo.
• Affina il ritmo gara: Essenziale per prepararsi specificamente alle distanze competitive, dalle gare brevi (5k, 10k) alle medie distanze. È un mezzo estremamente efficace per abbassare i tempi di percorrenza.

Combinare Fartlek e Interval Training per un allenamento completo

Fartlek e Interval Training non sono alternativi, ma complementari. Integrarli nel tuo programma di allenamento corsa ti permetterà di ottenere benefici su più fronti:

• Il Fartlek è ideale per introdurre variazioni di ritmo in modo giocoso e meno stressante, ottimo all’inizio di un ciclo di allenamento o come “scarico” attivo.
• L’Interval Training, con la sua precisione, è perfetto per le fasi più specifiche della preparazione, quando miri a performance precise su determinate distanze.

L’alternanza di questi due metodi di allenamento di velocità rende il corpo più efficiente nell’utilizzo dell’ossigeno e migliora la tolleranza all’acido lattico, elementi cruciali per migliorare la velocità e la resistenza anche nelle lunghe distanze.

Fartlek per principianti: la scelta ideale per iniziare a correre veloce

Se stai iniziando a correre o sei un principiante, tra Fartlek e Interval Training, il Fartlek è la scelta consigliata.

Perché il Fartlek è perfetto per chi inizia a correre:

• Meno stress e più divertimento: Essendo un “gioco di velocità”, è meno intimidatorio. Non ci sono rigidi parametri da rispettare, si corre a sensazione, rendendo l’esperienza più piacevole e meno frustrante.
• Rischio infortuni ridotto: L’intensità controllata e le variazioni più blande del Fartlek permettono un adattamento graduale di muscoli e articolazioni, riducendo il rischio di infortuni tipici degli sforzi ad alta intensità.
• Sviluppo della consapevolezza corporea: Ti insegna ad ascoltare i segnali del tuo corpo, a capire quando accelerare e quando recuperare. Questa capacità è fondamentale per una progressione sicura e duratura.
• Varietà e motivazione: La natura non strutturata mantiene alta la motivazione, rendendo gli allenamenti vari e stimolanti.
• Introduzione graduale alla velocità: Sperimenti la corsa a ritmi più sostenuti in modo controllato, gettando le basi per allenamenti più specifici in futuro.

L’Interval Training può essere introdotto in un secondo momento, quando avrai già costruito una buona base aerobica (es. riesci a correre 30-40 minuti continuativamente) e avrai più confidenza con le tue sensazioni.

L’approccio innovativo di MAT Milano per mezzofondisti e fondisti

L’esperienza di MAT Milano nella preparazione di maratone e mezze maratone, che include lavoro tecnico, uscite medio-lunghe, lunghe lente, e l’enfasi sulla preparazione mentale e il supporto del gruppo, ci permette di proporre servizi all’avanguardia per tutti i runner:

Nello specifico:

• Programmi personalizzati per maratone e mezze maratone che combinano allenamenti individuali con sessioni di gruppo guidate (in presenza o online) per lavori tecnici specifici o lunghe uscite condivise.
• L’innovazione di MAT: ogni atleta potrà essere seguito da un coach MAT o un runner esperto. Attraverso check-in settimanali (videochiamate/chat), si discuteranno progressi, difficoltà, strategie nutrizionali e mentali. Non solo tabelle, ma un supporto personalizzato per un’esperienza di crescita completa. L’obiettivo è creare un forte senso di appartenenza e motivazione continua attraverso l’interazione e la condivisione.

Questi servizi innovativi mirano a valorizzare il supporto del gruppo e la preparazione integrata, sia fisica che mentale, che contraddistingue l’approccio di MAT. Offriamo un valore aggiunto significativo sia a chi si avvicina al mondo del mezzofondo e delle lunghe distanze, sia a chi desidera migliorare le proprie performance.

Per ulteriori informazioni, visita il nostro sito, chiamaci o scrivici a [email protected].

Federico Schmid 

06/08/2025